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무더위 때문에 조금만 움직여도 기운이 쪽 빠지는 요즘, 원기 회복을 위한 특별한 요리가 필요하다. 하지만 보양 요리는 높은 칼로리 때문에 살이 찌지 않을까 걱정될 터. 슬림한 라인을 뽐내야 하는 이맘때 꼭 맞게 칼로리를 낮춘 고기 요리를 소개한다.
1. 매실소스 쇠고기 토마토마리네이드
재료
쇠고기(우둔살) 400g, 마늘 5톨, 대파 1대, 양파 1/2개, 토마토 3개, 매실 잎(혹은 바질 잎) 약간, 물 4컵, 매실소스(매실청·올리브유 3큰술씩, 다진 매실 절임·다진 양파·간장 2큰술씩, 발사믹 식초·레몬즙 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 쇠고기는 분량의 물에 마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓으면 40분 정도 삶아 건져 식힌 다음 한 입 크기로 도톰하게 썬다. 2 토마토는 잘 익은 것으로 골라 0.7cm 두께로 슬라이스한다. 3 볼에 ①의 쇠고기와 토마토, 매실 잎을 켜켜이 올린다. 4 다른 볼에 분량의 재료를 모두 섞어 매실소스를 만든다. 5 ③에 매실소스를 뿌려 3시간 정도 냉장 보관한 뒤 먹는다.
2. 삼겹살 샤브 부추샐러드
재료
돼지고기(샤브샤브용 삼겹살) 250g, 마늘 3톨, 마른 홍고추 1개, 대파 1/2대, 부추 100g, 오이 1개, 당근·양파 1/4개씩, 치커리 약간, 물 3컵, 키위소스(키위 1개, 양파 1/4개, 포도씨유·식초 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 소금 1작은술)
만들기
1 분량의 물에 마늘, 마른 홍고추, 대파를 넣고 끓으면 돼지고기를 데친 뒤 얼음물에 담가 식힌다. 2 분량의 키위소스 재료를 믹서에 곱게 갈아 소스를 만든 뒤 냉장 보관한다. 3 부추는 잘 씻어 4cm 길이로 썰고 오이, 당근, 양파, 치커리도 부추와 같은 길이로 곱게 채썬 뒤 물에 담갔다 건진 다음 물기를 제거한다. 4 ①의 돼지고기 수분을 제거하고 ②의 키위소스를 조금 덜어 밑간한다. 5 부추와 오이, 당근, 양파, 치커리를 접시에 담고 그 위에 ④의 돼지고기를 올린 뒤 키위소스를 뿌린다.
3. 세서미 로스트 비프냉채
재료
쇠고기(홍두깨살) 400g, 양파 2개, 무순 약간, 세서미 양념(통깨 6큰술, 굵은소금·후춧가루 약간씩), 레몬소스(레몬 1개, 가쓰오부시 20g, 간장 4큰술, 설탕·청주 2큰술씩, 다시마 국물 2컵)
만들기
1 분량의 재료를 섞어 세서미 양념을 만들고 쇠고기에 양념한다. 2 달군 팬에 ①의 쇠고기를 겉만 익게 구운 뒤 200℃로 예열한 오븐에 20분 정도 익혀 얇게 슬라이스한다. 3 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 매운맛을 뺀 뒤 건진다. 4 무순은 끝만 다듬어 찬물에 담갔다 건진다. 5 다시마 국물은 끓인 뒤 가쓰오부시를 넣고 5분 정도 우린 뒤 나머지 레몬소스 재료를 넣고 약한 불에 끓여 레몬소스를 만든 다음 체에 걸러 식힌다. 6 접시에 양파와 무순을 깔고 ②의 쇠고기를 올린 다음 ⑤의 레몬소스를 뿌린다.
4. 감초 풍미의 닭가슴살 죽순찜
재료
닭가슴살 4쪽, 죽순 1개, 완두콩 1/2컵, 감초약액(감초 10g, 다시마 10×10cm 1장, 물 3컵), 감초소스(감초약액 1컵, 간장 3큰술, 청주·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 감초는 잘 씻어 분량의 물과 다시마를 넣고 뭉근한 불에 반 정도 졸아들 때까지 끓인 뒤 체에 걸러 감초약액을 만든다. 2 ①의 감초약액 1컵에 나머지 감초소스 재료를 섞어 감초소스를 만든다. 3 닭가슴살은 잔칼집을 넣은 다음 3등분해 감초소스에 담가 1시간 정도 절인 다음 감초소스를 따로 체에 걸러둔다. 4 죽순은 0.7cm 두께로 모양을 살려 썬 뒤 끓는 물에 데쳐 아린 맛을 뺀다. 5 내열 용기에 죽순과 완두콩을 깔고 닭가슴살을 올린 뒤 남은 감초소스를 붓는다. 6 한 김 오른 찜통에 ⑤를 넣어 20분간 찐다.
5. 닭안심 두유임자수탕
재료
닭안심 6쪽, 새싹채소 50g, 불린 표고버섯 2개, 오이 1/2개, 녹말가루·소금·흰 후춧가루·검은 후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 두유 깻국(두유 5컵, 볶은 참깨 1/2컵)
만들기
1 닭안심은 질긴 심을 제거하고 자근자근 칼집을 넣은 뒤 길이로 3등분한 다음 소금과 흰 후춧가루로 밑간한다. 2 ①의 닭안심에 녹말가루를 묻힌 뒤 한 김 오른 찜통에 15분간 찐다. 3 새싹채소는 체에 밭쳐 살살 씻고 불린 표고버섯과 오이는 곱게 채썰어 각각 소금과 후춧가루로 간한 뒤 달군 팬에 식용유를 넣고 볶은 다음 식힌다. 4 두유와 볶은 참깨를 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 체에 걸러 냉장고에 차게 보관한다. 5 면기에 ②의 닭안심을 담고 새싹채소와 불린 표고버섯, 오이를 돌려 담은 뒤 ④의 두유 깻국을 붓고 소금과 후춧가루를 곁들인다.
6. 견과류 떡갈비 채소구이
재료
갈빗살 400g, 가지·애호박·청피망·홍피망 1개씩, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 견과류 양념(간장·호두가루 3큰술씩, 다진 파·다진 마늘·깨소금·땅콩가루·설탕 1큰술씩, 참기름 1/2큰술, 조청 1작은술, 후춧가루 약간), 소스(다진 양파·올리브유·흑초 3큰술씩, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 갈빗살은 입자가 약간 씹힐 정도로 다진다. 2 볼에 분량의 재료를 모두 섞어 견과류 양념을 만든 뒤 ①의 갈빗살과 섞어 끈기가 생길 때까지 치댄다. 3 ②를 한 입 크기로 동그랗게 모양을 만들고 달군 석쇠에 올려 익힌다. 4 가지, 애호박, 청피망, 홍피망은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금과 후춧가루, 올리브유에 버무린다. 5 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든다. 6 석쇠에 ④의 채소를 올려 구운 뒤 갈빗살과 함께 그릇에 담고 소스를 뿌린다.
7. 갈근소스 돼지안심초밥
재료
돼지고기(안심) 400g, 대파(흰 부분) 1/2대, 구운 김 1장, 무순·통깨 약간씩, 밥 4공기, 갈근약액(갈근 10g, 다시마 10×10cm 1장, 물 3컵), 조림장(갈근약액 1컵, 간장 3큰술, 청주·설탕 1큰술씩, 조청 1/2큰술), 초밥용 촛물(식초 4큰술, 설탕 2큰술, 소금 2작은술)
만들기
1 갈근은 잘 씻어 냄비에 다시마와 물을 함께 넣고 뭉근한 불에 물이 반 정도 졸아들 때까지 끓인 뒤 체에 걸러 갈근약액을 만든다. 2 ①의 갈근약액 1컵에 나머지 재료를 섞어 조림장을 만든다. 3 ②의 조림장을 팔팔 끓인 뒤 돼지고기를 넣고 속까지 고루 익게 졸여 한 김 식힌 다음 얇게 썬다. 4 분량의 재료를 모두 섞어 초밥용 촛물을 만든 뒤 밥에 버무린 다음 한 입 크기의 타원형으로 만든다. 5 대파는 3cm 길이로 곱게 채썬 뒤 찬물에 담갔다가 건지고 구운 김은 1cm 두께로 길게 썬다. 6 ④의 밥 위에 ③의 돼지고기를 올리고 김으로 띠를 두른 뒤 채썬 대파와 무순을 올리고 통깨를 뿌린다.
8. 황기소스 닭 감자구이
재료
닭 1마리, 감자(중간 크기) 2개, 대파 1대, 청고추·홍고추 1개씩, 양파 1/2개, 식용유 적당량, 황기약액(황기 10g, 마늘 3톨, 물 3컵), 황기소스(황기약액 1컵, 간장 2큰술, 고추장·고춧가루·설탕·조청·다진 마늘·깨소금 1큰술씩, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 황기는 잘 씻어 마늘과 물을 함께 넣고 뭉근한 불에 반 정도 졸아들 때까지 끓인 뒤 체에 걸러 황기약액을 만든다. 2 ①의 황기약액 1컵에 나머지 재료를 섞어 황기소스를 만든다. 3 닭고기는 살만 발라 끓는 물에 살짝 데친 뒤 한 입 크기로 썬 다음 황기소스에 고루 버무린다. 4 감자는 씻어 껍질을 벗기고 0.7cm 두께의 반달 모양으로 썬 뒤 찬물에 담가 녹말기를 제거한다. 5 대파와 청고추, 홍고추는 어슷썰고 양파는 굵직하게 채썬다. 6 ③에 감자와 대파, 청고추, 홍고추, 양파를 넣고 고루 버무린 뒤 달군 팬에 식용유를 두르고 닭고기와 감자를 넣어 볶다가 나머지 재료를 넣고 볶듯이 굽는다.
9. 마늘소스 제육꼬치구이
재료
돼지고기(목살) 400g, 마늘 20톨, 통깨 약간, 마늘소스(간장 4큰술, 다진 마늘 3큰술, 청주 2큰술, 설탕·조청 1큰술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 돼지고기는 비계를 제거하고 잔칼집을 넣은 뒤 4×3cm 크기로 썬다. 2 분량의 재료를 모두 섞어 마늘소스를 만든 뒤 ①의 고기를 넣어 조물조물 버무려 재워둔다. 3 마늘은 굵은 것으로 준비해 밑동을 썰고 반으로 저민다. 4 꼬치에 ②의 돼지고기와 마늘을 번갈아 끼운 뒤 팬이나 석쇠에 올리고 ②에서 남은 마늘소스를 덧발라가며 굽는다.
■요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882), 박정아(어시스트)
■진행 / 김민정 기자 ■사진 / 이주석
출처-레이디경향 & 경향닷컴 |
