SET 1 아스파라거스 햄 치즈롤과 오렌지주스+소시지 브로콜리꼬치

아스파라거스 햄 치즈롤과 오렌지주스

재료
아스파라거스 3개, 슬라이스 햄·슬라이스 치즈·식빵 6장씩, 소금 약간, 머스터드 2작은술, 마요네즈 2큰술, 오렌지주스 1병

만들기
1 아스파라거스는 밑동 3cm는 잘라내고 식빵 길이에 맞춰 썬 뒤 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 식빵은 가장자리를 잘라낸 뒤 한쪽 면에 머스터드와 마요네즈를 섞어서 얇게 바른다.
3 도마에 랩을 깔고 ②의 식빵을 올린 뒤 햄­치즈­아스파라거스 순으로 올린다.
4 ③을 돌돌 말아 랩으로 감싸 풀어지지 않게 한 뒤 양끝은 사탕 묶듯이 꼬아 고정하고, 오렌지주스를 곁들인다.

소시지 브로콜리꼬치

재료
비엔나소세지 12개, 브로콜리 100g, 소금 약간, 드레싱(올리브유 1큰술, 발사믹식초 1작은술, 머스터드 1/2작은술, 설탕·소금·통후춧가루 약간씩)

만들기
1 비엔나소시지는 세로로 1/2 부분까지 양쪽 끝에 십자로 칼집을 넣어 팬에 살짝 굽는다.
2 브로컬리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 넣어 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 꼬치에 비엔나소시지, 브로콜리를 번갈아 꽂고 드레싱을 뿌려 재운다.

SET 2 지단말이 불고기김밥 +과일 감자매시드+쇠고기 무수프

지단말이 불고기김밥
 
재료
김 3장, 밥 2공기, 달걀 3개, 흰 후춧가루 약간, 오이 1/2개, 소금·참기름·깨소금·식용유 약간씩, 불고기용 쇠고기 200g, 양파 1/4개, 불고기 양념(간장 1큰술, 다진 파·다진 마늘·생강즙 1/2작은술씩, 후춧가루 약간, 참기름·깨소금·설탕 1작은술씩)

만들기
1 오이는 돌려 깎은 뒤 가늘게 채썰어 잘게 다진 다음 마른 팬에 넣어 볶다가 약간의 소금을 넣고 수분이 날아갈 때까지 볶는다.
2 볶은 오이는 냉동실에 잠시 넣었다가 꺼내어 차갑게 준비한다.
3 고슬하게 지은 밥에 소금, 참기름, 깨소금으로 간을 한 뒤 ②를 넣어 섞는다.
4 쇠고기는 핏물을 닦고 고기 양념을 넣어 30분간 재어두었다가 곱게 채썬 양파와 함께 볶는다.
5 김은 반 잘라 도마에 깔고 ③의 밥을 올려 납작하게 편 뒤 볶은 쇠고기를 넣고 돌돌 말아 김 끝에 물을 묻혀 풀리지 않게 고정한다.
6 달걀은 풀어서 체에 한 번 내리고 소금, 흰 후춧가루로 간 한 뒤 사각 팬에 식용유를 조금 두르고 얇게 지단을 부친다.
7 ⑥의 지단이 반쯤 익으면 ⑤의 김밥을 올린 뒤 굴려서 감싸 끝이 풀리지 않도록 불 위에서 노릇하게 익힌다.
8 ⑦을 팬에서 꺼내 살짝 식힌 뒤 1cm 두께로 썬다.

과일 감자매시드
 
재료
감자(중) 3개, 우유 1/3컵, 버터 10g, 소금,·넛맥 약간씩, 사과 1/2개, 옅은 설탕물 1컵, 건포도 1큰술
만들기
1 감자는 껍질째 씻어 찜통에 올려 찐 뒤 뜨거울 때 껍질 벗겨 으깨고 우유, 버터, 소금, 넛맥을 넣어 간을 맞춘다.
2 사과는 껍질째 씻어 씨 부분을 잘라내고 납작하게 썰어 옅은 설탕물에 담갔다가 건진다.
3 볼에 ①, ②, 건포도를 넣어 섞는다.

쇠고기 무수프
 
재료
쇠고기 100g, 무 200g, 당근 1/4개, 셀러리·대파 10cm씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 국간장 2큰술, 생수 5컵, 맛술·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쇠고기는 얇게 썰어 핏물을 닦고, 무와 당근은 얇게 썰어 모양틀로 찍어 준비한다.
2 셀러리와 대파는 어슷썬다.
3 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 넣어 볶다가 맛술을 넣어 볶는다.
4 ③에 생수를 붓고 뚜껑을 덮어 끓이면서 고기 거품은 걷어준다.
5 ④를 5분 정도 끓이다가 중간 불로 줄여 무, 당근, 셀러리를 넣고 무가 말갛게 익을 때까지 끓인다.
6 중간에 셀러리는 건져내고 다진 마늘, 어슷썬 대파를 넣어 맛을 낸다.
7 ⑥에 국간장, 소금으로 간을 맞추고 후춧가루를 넣는다.


SET 3 버섯 토마토푸실리+식빵비스크+닭안심 베이컨롤+양배추피클

버섯 토마토푸실리

재료
푸실리 200g, 소금 약간, 양송이버섯 15개, 느타리버섯 100g, 마늘 2톨, 양파 1/4개, 방울토마토 10개, 화이트와인 1/4컵, 올리브유 2큰술, 양념(씨머스터드 2작은술, 레몬즙 1큰술, 바질가루·파슬리가루 1작은술씩, 소금·후춧가루·설탕 약간씩, 올리브유 2큰술)

만들기
1 양송이버섯은 껍질을 벗겨 모양대로 얇게 썰고, 느타리버섯은 머리 쪽만 4cm 크기로 썰어 준비한다.
2 마늘은 얇게 저미고, 양파는 가늘게 채썬다.
3 방울토마토는 꼭지를 떼고 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다.
4 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 볶다가 양파를 넣고 투명하게 익을 때까지 볶는다.
5 ④에 양송이버섯, 느타리버섯을 넣고 저어가면서 10분 정도 볶고 화이트와인을 넣어 센 불에 볶는다.
6 냄비에 물을 끓여 소금을 넣고 푸실리를 삶은 뒤 ⑤에 방울토마토와 함께 넣어 골고루 섞은 다음 양념을 넣고 골고루 버무려 맛을 낸다.

식빵비스크

재료
식빵 4장, 파르메산 치즈가루 1큰술, 파슬리가루 1작은술, 마늘 1톨, 올리브유 적당량

만들기
1 식빵은 가장자리를 잘라내고 3등분한 뒤 스틸 그릇에 담아 200℃로 예열한 오븐에 넣어 굽는다.
2 마늘을 2등분한 뒤 노릇하게 구워진 식빵에 문질러 향을 입히고 약간의 올리브유를 바른 뒤 파르메산 치즈가루, 파슬리가루를 뿌려 맛을 낸다.

닭안심 베이컨롤

재료
닭안심 10장, 베이컨 5장, 세이지가루·소금·후춧가루 약간씩, 맛술 1작은술, 화이트와인 2큰술, 올리브유 적당량, 파르메산 치즈가루 1큰술

만들기
1 닭안심은 힘줄을 잘라내고 칼등으로 두꺼운 부분만 두들겨 얇게 편 뒤 소금, 후춧가루, 맛술을 뿌려 30분간 재어둔다.
2 닭안심 위에 베이컨을 올리고 돌돌 말아 꼬치로 고정한 뒤 세이지가루를 뿌린다.
3 팬에 올리브유를 두르고 ②를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 구우면서 화이트와인을 넣어 향을 날리고 앞뒤로 노릇해질 때까지 구운 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

양배추피클

재료
통조림 옥수수 1/2컵, 양배추·적양배추 50g씩, 당근 30g, 파슬리가루 1/2작은술, 절임 식초(식초·설탕 1/3컵씩, 물 1/2컵, 소금 1/2작은술, 통후추 2~3알, 월계수잎 1장)

만들기
1 양배추는 한 장씩 떼어 씻은 뒤 0.3cm 굵기로 채썰고, 당근은 4cm 길이로 가늘게 채썬다.
2 냄비에 절임 식초 재료를 넣고 살짝 끓여 설탕이 녹으면 볼에 담아 식힌다.
3 유리병에 ①과 옥수수를 넣고 ②를 부어 반나절 정도 재어둔다.

SET 4 후리가케 주먹밥+채소샐러드+미트볼 피망볶음

후리가케 주먹밥
 
재료
밥 3공기, 후리가케 3큰술, 참기름 1큰술, 검은깨 1작은술

만들기
1 밥이 뜨거울 때 후리가케, 참기름, 검은깨를 넣어 섞는다.
2 ①을 한입 크기로 갸름하게 뭉치거나 초밥 틀에 넣고 눌러 모양을 낸다.

채소샐러드
 
재료
어린 채소잎 50g, 달걀 2개, 드레싱(오렌지즙 1/4컵, 설탕 약간, 레몬즙 1큰술, 플레인 요구르트 1/2팩)

만들기
1 어린 채소잎은 찬물에 담갔다가 체에 건져 물기를 뺀다.
2 달걀은 삶아서 껍질 벗긴 뒤 달걀 슬라이서로 잘라 ①과 함께 곁들인다.
3 드레싱 재료를 섞어 별도의 용기에 넣어 즉석에서 뿌려 먹는다.

미트볼 피망볶음
 
재료
다진 쇠고기 200g, 고기 양념(다진 양파 1/4개 분량, 다진 마늘·맛술 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 파프리카(색깔별) 1/2개씩, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 캐슈넛 1/3컵, 식용유 적당량, 가다랭이포 간장 2작은술, 케첩·통깨 1큰술씩, 참기름 1작은술

만들기
1 다진 쇠고기는 핏물을 닦아 볼에 넣은 뒤 고기 양념을 넣어 골고루 섞어서 오랫동안 치댄다.
2 ①을 지름 2cm 크기의 볼로 빚은 뒤 팬에 약간의 식용유를 두르고 팬을 흔들면서 굽는데, 약한 불에 은근히 구워 속까지 익힌다.
3 파프리카는 씨와 흰 부분을 잘라내고 6cm 길이로 채썰고, 양파도 채썬다. 마늘은 얇게 저민다.
4 팬에 식용유를 약간 두르고 마늘과 캐슈넛을 볶아 향이 나게 굽고 ③의 채소를 넣고 재빨리 볶으면서 가다랭이포 간장, 케첩, 참기름, 통깨를 넣어 맛을 낸다.
5 ④에 구운 미트볼을 넣고 다시 한번 더 볶다가 부족한 간은 소금으로 맞춘다

출처-영양사도우미/레이디경향