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건강이 돈이다! 웰빙식 아침식사
2009년 2월 10일(화) [우먼센스]
1. 미나리 게맛살 샐러드
재료| 미나리 ½단, 오이 1개, 노랑ㆍ주황 파프리카 ½개씩, 양파 ¼개, 크랩 게맛살 3줄
샐러드 드레싱 | 다시마 국물 4큰술, 간장ㆍ맛술ㆍ레몬즙 3큰술씩, 설탕 1큰술
준비하기
1 미나리는 여린 잎과 줄기만 골라 손질한 다음 4~5㎝ 길이로 썬다. 2 오이는 씻어 5㎝ 길이로 썰고 반으로 가른 다음 직사각형 모양으로썬다. 3 노랑·주황 파프리카와 양파는 5㎝ 길이로 곱게 채 썬다. 4 크랩 게맛살은 끓는 물에 데쳐 식힌 다음 가늘게 찢는다. 5 볼에 분량의재료를 넣고 섞어 샐러드 드레싱을 만든다.
만들기
1 모든 재료를 섞어 그릇에 담고 샐러드 드레싱을 뿌린다.
2. 해삼 새우 달걀찜
재료 | 달걀 3개, 불린 해삼 ¼개, 꽃새우 4마리, 은행 4개, 우유 2컵
해삼ㆍ새우 밑간 | 맛술 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩
조미료 | 맛술 2작은술, 소금ㆍ간장 ½작은술씩
준비하기
1 볼에 달걀과 소금을 넣고 젓가락으로 살살 푼 다음 우유를 섞어 체에 내린다. 2 해삼은 모양을 살려 채 썰고 꽃새우는 살짝 데친 다음 함께밑간한다. 3 은행은 데쳐 껍질을 벗긴다.
만들기
1 사기그릇에 해삼을 나눠 담고 달걀물을 ⅔지점까지 부은 다음 김이 오른 찜기에 얹고 베보로 감싼 뚜껑을 덮는다. 2 ①의 윗면이 살짝 익으면해삼, 꽃새우와 은행을 올리고 마저 익힌다.
3. 당근 찹쌀 죽
재료 | 당근 1개, 찹쌀 1컵, 흑임자ㆍ통깨 약간씩, 물 8컵
조미료 | 참기름 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩
준비하기
1 당근은 껍질을 벗기고 잘게 깍둑 썬다. 2 찹쌀은 씻은 다음 1시간 정도 불려 믹서에 넣고 쌀알이 조금 보이도록 간다.
만들기
1 냄비에 당근과 참기름을 넣고 달달 볶다가 물 2컵을 붓고 부드럽게 삶은 다음 믹서에 곱게 간다. 2 냄비에 찹쌀 간 것을 넣고 물을 조금씩부어가며 죽을 쑤다가 끈기가 생기면 ①을 넣고 골고루 섞으며 끓인다. 3 ②에 소금과 후춧가루로 간을 하고 흑임자와 통깨를 뿌린다.
4. 미나리 달걀 팬구이
재료 | 달걀 4개, 미나리 단, 양파 ¼개, 당근 개, 식용유 2큰술
조미료 | 소금 ¼작은술, 흰 후춧가루 약간
준비하기
1 볼에 달걀을 푼 다음 체에 걸러 알끈을 제거한다. 2 미나리는 송송 썰고, 양파와 당근은 곱게 다진 다음 ①에 모두 넣고 분량의 조미료로간한다.
만들기
1 식용유를 두른 팬에 달걀물을 부은 다음 노릇하게 부친다.
5. 오징어 소보로 연두부>
재료 | 오징어 1마리, 연두부 1모, 양파 ¼개, 쪽파 2뿌리, 붉은 고추ㆍ가쓰오부시 적당량씩, 참기름 1큰술
조미료 | 간장 2큰술, 설탕ㆍ다진 마늘ㆍ깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간
준비하기
1 오징어는 껍질과 내장을 제거하고 잔 칼집을 넣은 다음 굵직하게 다진다. 2 연두부는 베보에 싸서 수분을 제거한 다음 4등분한다. 3양파와 붉은 고추는 곱게 다지고, 쪽파는 송송 썬다.
만들기
1 참기름을 두른 팬에 오징어와 양파를 넣고 달달 볶다가 조미료로 간해 오징어 소보로를 만든다. 2 그릇에 연두부를 담고 오징어 소보로를올린 다음 쪽파, 붉은 고추, 가쓰오부시를 뿌린다.
6. 해삼 조랭이떡국
재료 | 조랭이떡 400g, 쇠고기(양지머리) 100g, 불린 해삼ㆍ달걀 1개씩, 쪽파 4뿌리, 다시마 국물 8컵
쇠고기ㆍ해삼 밑간 | 국간장 1큰술, 다진 마늘ㆍ참기름 1작은술씩, 깨소금 ½작은술
조미료 | 소금ㆍ후춧가루 약간씩
준비하기
1 조랭이떡은 찬물에 담가 살짝 불린 다음 체에 밭친다. 2 쇠고기와 해삼은 곱게 채 썰어 분량의 밑간 양념에 조물조물 무친다. 3 달걀은황백으로 지단을 부쳐 곱게 채 썰고, 쪽파는 송송 썬다.
만들기
1 냄비에 쇠고기와 해삼을 넣고 센 불에서 볶은 다음 분량의 다시마 국물을 붓고 한소끔 끓인다. 2 ①이 끓으면 조랭이떡을 넣고, 조랭이떡이떠오르면 조미료로 간한 다음 황백 지단과 쪽파를 고명으로 얹는다.
7. 부추 새우 잡곡 샐러드
재료 | 실부추 ½단, 칵테일 새우 8마리, 보리ㆍ검은콩ㆍ현미 2큰술씩, 방울토마토 5개, 오이 1개, 양파 ¼개
샐러드 드레싱 | 식초 3큰술, 피시 소스 2큰술, 다진 붉은 고추ㆍ풋고추ㆍ설탕ㆍ물 1큰술씩
준비하기 1 실부추는 밑동을 물에 불려 깨끗이 씻은 다음 4~5㎝ 길이로 썬다. 2 칵테일 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 반으로 가른다. 3보리, 검은콩, 현미는 각각 씻어 불린 다음 끓는 물에 삶아 부드럽게 익히고 건져 헹군다. 4 방울토마토는 2등분하고, 양파는 곱게 채 썬다.
오이는 반으로 가른 다음 어슷 썬다. 5 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 저어 샐러드 드레싱을 만든다.
만들기 1 볼에 모든 재료를 고루 담고 드레싱을 뿌려 버무린다.
8. 오징어 김치 국밥
재료 | 밥 4공기, 오징어 2마리, 배추김치 포기, 대파(30㎝ 길이) 1뿌리, 김칫국물 1컵, 참기름 1큰술
멸치 국물 | 멸치(중간 크기) 15마리, 다시마(사방 10㎝ 크기) 1장, 물 7컵
조미료 | 국간장ㆍ다진 마늘 1큰술씩, 소금ㆍ후춧가루 약간씩 준비하기 1 오징어는 껍질과 내장을 제거한 다음 몸통은 링 모양으로 썰고 다리는 5㎝ 길이로 썬다. 2 배추김치는 소를 씻어내고 송송 썰고, 대파는 송송 썬 다음 베보에 싸서 흐르는 물에 비벼 씻는다. 3 마른 냄비에 멸치를 달달 볶아 구수한 냄새가 나면 다시마와 분량의 물을 넣고 중간 불에서 15분정도 끓여 체에 거른다. 만들기 1 참기름을 두른 냄비에 김치를 넣고 달달 볶다가 멸치 국물과 김칫국물을 넣고 끓인다. 2 ①이 한소끔 끓으면오징어를 넣고, 오징어가 익으면 국간장을 넣은 다음 마지막으로 소금, 후춧가루로 간해 따뜻한 밥 위에 토렴한다.
9. 꽁치 허브구이 샌드위치
재료 | 꽁치 2마리, 샌드위치 식빵 8장, 토마토 1개, 빨강 파프리카ㆍ노랑 파프리카ㆍ양파 ½개씩, 양상추 2~3장, 슬라이스 치즈 4장,올리브 마요네즈ㆍ머스터드ㆍ식용유 적당량씩
꽁치 밑간 | 다진 로즈메리 1큰술, 통후추 약간
준비하기
1 꽁치는 세 장 포 뜨기로 살만 발라 2등분한 다음 분량의 밑간 재료에 재운다. 2 식빵은 마른 팬에 노릇하게 굽는다. 3 토마토, 빨강파프리카, 노랑 파프리카, 양파는 둥근 모양을 살려 0.5㎝ 두께로 썬다. 4 양상추는 씻어 물기를 제거한 다음 빵 크기로 잘라 편평하게 살짝누른다.
만들기
1 식용유를 두른 팬에 꽁치를 노릇하게 굽는다. 2 식빵 4장에 마요네즈를 고루 바른 다음 양상추, 토마토, 파프리카, 양파, 꽁치를 올린다.
3 나머지 식빵 4장에 머스터드를 고루 펴 바르고 ② 위에 올린 다음 살짝 눌러 고정해서 2등분한다.
활력 아침 주스 best 3
유난히 밥맛이 없을 때, 또 여유 시간이 없을 때는 주스 한잔으로 아침을 대신한다. 여기에 간단한 떡이나 빵을 곁들이면 영양상으로도 OK.
※ 부추 유자청 주스
1 부추 단은 손질해 5㎝ 길이로 썬다.
2 믹서에 부추와 유자청 2큰술, 잘게 부순 얼음 ¼컵을 넣고 곱게 간다.
※ 부추 유자청 주스
1 부추 단은 손질해 5㎝ 길이로 썬다.
2 믹서에 부추와 유자청 2큰술, 잘게 부순 얼음 ¼컵을 넣고 곱게 간다.
※ 미나리 사과 주스
1 미나리단은 여린 잎과 줄기만 다듬어 5㎝ 길이로 썰고, 사과는 씨를 제거하고 껍질째 깍둑 썬다.
2 믹서에 미나리, 사과, 잘게 부순 얼음 ¼컵을 넣고 곱게 간다.
요리｜김영빈(수랏간, 019-492-0882)
어시스트｜김아라
사진｜정준택
진행｜김현미 기자
자료제공_리빙센스 |
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